Frau mit pinken Wadensleeves läuft schnell und mit Beinen in der Luft durch eine urbane Betonwüste

Lauftraining

Wadenkrampf und Wadenzerrung beim Laufen

Das musst Du wissen

Clever trainieren und Schmerzen in der Wade beim Laufen vermeiden

Häufig verursachen Überlastungen durch einen zu hohen Trainingsumfang, ein zu schnell gesteigertes Laufpensum oder eine Umstellung des Laufstils, Wadenschmerzen. Mögliche Folgen sind Muskelkater, Wadenverhärtungen, Wadenkrämpfe und Wadenzerrungen.¹

Regelmäßiges Dehnen hilft gegen Wadenverhärtung und verbessert die Beweglichkeit²

Wenn sich Deine Waden verhärten, ist dafür meist eine lokale Verspannung der Muskulatur verantwortlich. Dann können Massagen der betroffenen Muskulatur helfen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist regelmäßiges Dehnen wichtig.
Gut zu wissen: Bei einer ständig wiederkehrenden Wadenverhärtung ist eine Laufstilanalyse ratsam. Dabei kann eine falsche Laufhaltung als Ursache festgestellt werden, die sich unter Umständen durch das Tragen von Sport-Einlagen korrigieren lässt.

So vermeidest Du einen schmerzhaften Wadenkrampf

Für Wadenkrämpfe in der Nacht kann ein Magnesiummangel verantwortlich sein. Suchen Dich die Schmerzen in der Wade aber beim Laufen heim, geht das meist auf eine Kombination aus Mineralienmangel und Ermüdung/Belastung zurück. Bei einem Marathon kann daher eine nicht optimale Flüssigkeitsaufnahme einen Krampf auslösen. Deswegen solltest Du gerade bei langen Läufen immer darauf achten, dass Deinen Getränken ausreichend Mineralstoffe beigemischt sind. Mische ein Drittel Saft mit zwei Dritteln natriumreichem Wasser und versorge Deinen Körper so mit Energie durch Zucker, Salze und weiteren Mineralstoffen.

Wadenzerrung und Faserriss treten beim Laufen selten auf¹

Der Unterschied zwischen einer Zerrung und einem Faserriss liegt in der Quantität des betroffenen Muskelgewebes. Meist entsteht eine Zerrung durch eine plötzliche hohe Anspannung der Muskulatur. Eine Zerrung oder gar ein Muskelfaserriss tritt daher beim Laufen seltener auf. Zu erkennen ist die Zerrung jedoch am plötzlichen Schmerz.

Ob Laufanfänger oder ambitionierter Leistungssportler – Schmerzen in den Waden gehören zu den häufigsten Beschwerden von Läufern. Bist Du betroffen, musst Du das Lauftraining unterbrechen, damit sich Deine Muskulatur erholen kann. Zur Vermeidung der Schmerzen und für eine bessere Performance solltest Du daher Deine Wadenmuskeln kräftigen und richtig auf die Belastungen vorbereiten. Für eine zusätzliche Leistungssteigerung auf der Laufstrecke gibt es heute zudem innovatives Laufequipment. Erfahre jetzt mehr über die Ursachen von Schmerzen in der Wade und über die Hilfsmittel für längere und schnellere Läufe.

Läuferin läuft durch den Wald auf einen schmalen Weg

Übung für die Wadenmuskulatur: Schmerzen in der Wade beim Laufen vorbeugen

Schmerzen beugst Du durch das richtige Lauftraining vor. Denn Muskeln, Sehnen und Bänder passen sich der Belastung nur langsam an. Wenn Du zu schnell zu hart trainierst, riskierst Du Wadenschmerzen und einen Muskelkater. Wichtig ist daher, Dein Laufpensum allmählich zu erhöhen. Als Faustregel gilt grob: Gesunde und beschwerdefreie Läufer Können ihren Trainingsumfang pro Woche um maximal zehn Prozent steigern. So können sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die höhere Belastung anpassen. Bei Übergewicht sollte die Umfangssteigerung fünf Prozent pro Woche nicht überschreiten.

Fersenheber: So stärkst Du Deine Wadenmuskulatur

Der Fersenheber kräftigt und dehnt Deine Wadenmuskulatur und trainiert das Gleichgewicht.¹ Die Wadenmuskulatur wird bei der Übung abwechselnd angespannt und gedehnt.

Ausgangsposition: Stelle Dich gerade hin und beuge die Knie leicht. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Deine Arme liegen am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Schultern sind nach außen rotiert.

Durchführung: Jetzt gehst Du mit geradem Rücken in den Zehenspitzenstand, die Knie bleiben in Position. Gehe in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole die Übung in drei Durchgängen, je 15 Mal. Variiere dabei die Dauer von Dehnung und Anspannung. Bei Ausführung der Übung auf einer Treppenstufe ist der Weg von der Streckung bis zur Dehnung weiter und die Wadenmuskulatur wird somit stärker gedehnt.

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Die Bauerfeind Sports Lower Leg Sleeves, mit spürbarer Kompression, verbessern Deine Muskelarbeit. So steigert das Tragen der Waden-Sleeves die Durchblutung der Muskulatur für eine bessere Sauerstoffversorgung. Deine Muskeln erwärmen sich dadurch schneller und Du bist besser vor Verletzungen geschützt. Außerdem bleiben Deine Muskeln leistungsfähiger und regenerieren sich schneller. Durch das Tragen der Sleeves läufst Du frühzeitigen Ermüdungserscheinungen einfach davon und holst dank einer verbesserten Sauerstoffversorgung alles aus Deinen Muskeln heraus – für Deinen perfekten Lauf.

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Quellenverzeichnis

Green B, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, McCall A, Pizzari T. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8:10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1:39. doi:10.1186/s40798-015-0040-x
Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177–185. doi:10.1002/mus.25176