Skilanglauf

Das Langlaufen zu erlernen, ist relativ einfach: Einsteiger starten meist mit der klassischen Technik, die durch die Arm- und Beinbewegungen im Diagonalschritt eine große Ähnlichkeit mit Nordic Walking hat. Für alle, die das erste Mal auf Langlauf-Ski stehen, empfiehlt es sich, die richtigen Bewegungsabläufe in einem Kurs zu erlernen. Die klassische Technik wird fast ausschließlich auf extra dafür angelegten Langlauf-Strecken, gespurten Loipen, praktiziert. Weitere wesentliche Techniken beim klassischen Skilanglauf sind:

• Der Doppelstockschub ist die wichtigste Fortbewegungsart im klassischen Skilanglauf. Dabei wird das Gleiten beider Skier durch einen parallelen Armabstoß vorangetrieben. Man geht dabei leicht in die Knie. Die Beine haben bei Amateuren währenddessen Pause, sie erzeugen keinen Vortrieb und bleiben lediglich in der Spur. Profis erzeugen mit einem Abrollen über die Zehen auch einen Vortrieb.
• Der Grätenschritt ist eine Anstiegstechnik, die dann zum Einsatz kommt, wenn im steilen Gelände die Haftung beim Diagonalschritt zum Vorwärtskommen nicht mehr ausreicht. Der Abstoß erfolgt auf der Kante der ausgescherten Skier, die Stöcke befinden sich dabei auf Höhe des Körpers oder dahinter. Eine Gleitphase gibt es nicht.

Etwas anspruchsvoller als beim klassischen Stil geht es hingegen beim „Schlittschuhschritt“, dem sogenannten Skating zu: Eine gespurte Loipe ist für diese Technik nicht nötig, denn sie ist insgesamt dynamischer in den Bewegungsabläufen. Die Loipe fürs Skating ist meist drei bis fünf Meter breit und glatt. Das richtige Timing zwischen Anschub und Gleiten erfordert etwas Übung und eine gute Grundkondition. Sie ist daher meist fortgeschrittenen Langläufern vorbehalten. Wenn Du aber im Sommer viel auf Inline-Skates unterwegs bist, hast Du auch auf Skiern sicher schnell den Bogen raus. Beim Skating werden zudem diese Techniken genutzt:

• Beim Eintakter wird jeder Beinschub durch einen Doppelstockeinsatz unterstützt.
• Bei der asymmetrischen Führarmtechnik erfolgt der Stockeinsatz bei jedem zweiten Beinabstoß, wobei der Stock der Führhand nahe dem Ski geführt wird.
• Bei der Armschwungtechnik erfolgt der gleichzeitige Abstoß mit beiden Armen nur bei jedem zweiten Schritt.
• Beim Diagonalskating, das vorwiegend von weniger geübten Langläufern zum Kraftsparen an Anstiegen genutzt wird, ähnelt der Bewegungsablauf dem Grätenschritt beim klassischen Skilanglauf, besitzt aber im Gegensatz dazu eine kleine Gleitphase.

Beim Langlauf ist das richtige Equipment entscheidend. Am besten lässt Du Dich in einem Wintersport-Geschäft fachmännisch beraten. Skier bilden die Basis, wobei klassische und Skating-Stile verschiedene Modelle erfordern. Bindungen sorgen für sicheren Halt, während spezielle Langlaufschuhe für optimale Kontrolle und Komfort sorgen. Skistöcke bieten Stabilität und Antrieb, und die Wahl der richtigen Bekleidung, einschließlich atmungsaktiver Kleidung und passender Accessoires wie Ski-Brille, Mütze und Handschuhe, ist unerlässlich, um warm und trocken zu bleiben.
Im Vergleich zu Ski Alpin oder Snowboarden ist die Gefahr in der Loipe zwar relativ gering, dennoch gibt es Risikofaktoren für Skilanglaufverletzungen. Vereiste Loipen oder steile Abfahrten können Stürze nach sich ziehen. Aber auch ein unzureichender Trainingszustand und infolgedessen Über- und Fehlbelastungen können zu schmerzhaften Folgen wie Bänderrissen, Entzündungen oder einer lang anhaltenden Muskelanspannung (Muskeldystonien) führen.
Die gute Nachricht: Auch beim Skilanglauf kannst Du mit der optimalen Ausrüstung derartigen Verletzungsrisiken proaktiv vorbeugen.