Frau in weißer Laufjacke joggt durch gleichmäßiges Schneefeld	 im Hintergrund wechseln sich kleine Wälder und Lichtungen ab

Laufen

Joggen im Winter

Ein Energieschub für die kalte Jahreszeit

Kann man im Winter laufen gehen? Auf jeden Fall, man sollte sogar! Schließlich tut Bewegung gerade an den kurzen und häufig trüben Tagen besonders gut. Natürlich gibt es unter allen extremeren äußeren Bedingungen – wie z.B. auch bei großer Hitze – ein paar Dinge zu beachten. Darauf werden wir hier eingehen; genauso, wie auf die passende Ausrüstung für Deinen Winterrun.

Zu kalt? Nicht mit dem richtigen Equipment!

Gerade für Laufeinsteiger oder Gelegenheitsläufer ist die Kälte leider allzu häufig ein Grund, lieber zuhause zu bleiben, als sich im Freien sportlich zu betätigen. Dabei gilt auch hier: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung.

Anna Hahner in einem gelben Anzug in winterlicher Landschaft

Mit dieser Laufbekleidung bist du selbst bei leichten Minusgraden bestens unterwegs und die Kälte kann Dir nichts anhaben:

  • Oberteile nach dem „Zwiebelprinzip“: Statt eine besonders dicke Kleidungsschicht zu tragen, kombinierst Du dabei mehrere dünnere mit jeweils unterschiedlichen Funktionen.
  • - Die Basisschicht soll etwas wärmen und Schweiß schnell vom Körper wegleiten, um ihn vorm Auskühlen zu bewahren. Sie sollte deshalb eng anliegen und atmungsaktiv sein. Sie kann z.B. aus Funktionsunterwäsche, Merinowolle oder einem normalen Funktions-Laufshirt bestehen, wie Du es auch im Sommer trägst.
  • - Die zweite Schicht ("Wärmeschicht") sorgt für die Wärme und Isolation. Dafür eignen sich u.a. Fleece oder ein Longsleeve aus Funktionsfaser, das bis über die Handgelenke reicht. Übertreibe es aber nicht: Ist diese Schicht zu dick, kommst Du schneller ins Schwitzen, als Dir lieb ist.
  • - Die Deckschicht oder „Wetterschicht“ sollte Dich vor Wind und Feuchtigkeit schützen und trotzdem möglichst atmungsaktiv sein, um Schweiß an die Umgebung abzugeben. Eine gute Softshelljacke eignet sich für die meisten Bedingungen.
  • Lange Laufhose: Auch, wenn Du ein besonders sommerliches Gemüt hast und nicht allzu kälteempfindlich bist, empfiehlt sich im Winter eine lange Hose zum Laufen. Diese sollte idealerweise aus Funktionsfasern bestehen, damit der Schweiß schnell nach außen abgegeben werden kann. Durch die Bedeckung des kompletten Beins, erwärmen sich Deine Waden- und Oberschenkelmuskeln schneller und Du beugst Zerrungen vor. Unterstützen kannst Du das Ganze durch das Tragen unsererSports Compression Sleeves Upper LegundLower Leg.
  • Mütze oder Stirnband: Selbst, wenn es ein Mythos ist, dass der Körper die meiste Wärme über den Kopf abgibt, ist es sinnvoll, bei etwas längeren Läufen bei Deinem winterlichen Lauf eine Mütze oder ein Stirnband bei Deinem winterlichen Lauf zu tragen. Besonders Deine Ohren werden es Dir danken…! Keine Sorge: Spezielle Laufmützen aus Funktionsfasern sorgen dafür, dass Du unter der Kopfbedeckung nicht allzu sehr ins Schwitzen kommst.
  • Schlauchtuch oder Laufschal: Unerlässlich bei winterlich kalten Temperaturen ist das Schlauchtuch. Es schützt nicht nur den sensiblen Hals und Brustbereich vor Auskühlung, sondern schafft auch eine Barriere vorm Mund, damit die eiskalte Luft nicht direkt auf die Bronchien trifft, was von Schmerzen bis zu akuter Atemnot reichen kann.
  • Stirnlampe und Reflektoren: Sehen und gesehen werden – das gilt im Jetset genauso wie auf dunklen Straßen und Wegen. Besonders, wenn Du Läufe durch den Wald oder auf Gebirgspfaden vorhast, kommst Du um eine Stirnlampe nicht herum. Dank LED-Technik sind viele Modelle sparsam beim Energieverbrauch und erreichen beachtliche Leuchtweiten von über 100 Metern. Reflektoren sind bei Dunkelheit immer wichtig, insbesondere, wenn Du in der Stadt und der Nähe verkehrsreicher Straßen unterwegs bist.
  • Handschuhe: Das Laufen mit Handschuhen lässt eine dünnere kurzärmlige Oberkleidung zu und schränkt somit weniger die Bewegungsfreiheit der Arme ein. Grobe Regel: Sind die Hände warm, ist der ganze Körper warm. Über die Hände verliert man viel Wärme und kalte Hände sind ziemlich unangenehm. Bei Bedarf kann man die Handschuhe schnell ausziehen und sind leicht zu tragen.

So bedeckt, brauchst Du nicht zu fürchten, dass Dein Körper allzu schnell auskühlt, zumal Du Deinen inneren „Motor“ durchs Laufen ja ordentlich auf Touren bringst. Bedenke den körpereigenen Wärmeffekt immer genau, bevor Du zur allzu dicken Daunenjacke greifst. Laufexperte Volker Haußmann sagt sogar: „Die erste fünf Minuten darf man beim Laufen ruhig ein wenig frieren, danach ist der Körper ausreichend aufgeheizt“.

Hahner-Zwillinge laufen mit Rucksäcken durch eine Winterlandschaft
Frau in weißer Laufjacke joggt auf einem schneebedeckten Weg zwischen Bäumen und sieht in Richtung Kamera

Ausgiebige Erwärmung und Cool-Down im Warmen

Gerade bei kaltem Wetter solltest Du darauf achten, Deine Muskulatur nicht zu schnell zu stark zu belasten. Wegen der niedrigen Außentemperaturen ist ein behutsames Warm-up umso wichtiger. Leichtes Stretching und sehr langsames Einlaufen verringern die Gefahr von Muskelverletzungen und sind im Winter deshalb unbedingt angeraten.

Durch die gesteigerte Blutzirkulation erwärmt sich Deine Muskulatur zudem schneller und ist deshalb in jeder Situation besser vor Verletzungen geschützt. Unsere Run Performance Compression Socks geben Dir zusätzliche Unterstützung durch Targeted Compression und clevere Funktionszonen zum Schutz Deiner Füße.

Der Cool-Down nach dem Training kann ggf. etwas kürzer ausfallen. Ein lockeres, zehnminütiges Auslaufen nach der Training hilft beim Abtransport der unerwünschten Stoffwechsel-Endprodukte und beugt so Verspannungen und Muskelkater am nächsten Tag vor.

Danach gilt generell: Möglichst schnell ab ins Warme und die feuchten Sachen ausziehen, um einer Erkältung oder Grippe vorzubeugen. Dann kannst Du Dich in Ruhe noch etwas stretchen, um die Beweglichkeit Deines Muskel- und Bandapparates zu erhalten.

Trinken nicht vergessen!

Anders als im Sommer ist unser Durstgefühl in den kalten Wintermonaten insgesamt vergleichsweise schwach ausgeprägt. Da kann es schnell vorkommen, dass man sich auch nach einer langen Laufeinheit nicht wieder angemessen hydriert. Da Dein Körper durch die Zeit an der eisigen Luft bereits an Wärme verloren hat, trinke nach Möglichkeit warmen Tee. Tipp: Erinnere Dich ans Trinken, indem Du Dir die Tasse oder Teekanne mitsamt Teebeutel direkt vorm Laufen bereitstellst. So musst Du nach der Ankunft zuhause nur noch heißes Wasser aufgießen – und kannst entspannen.

Laufen im Winter: Gerade jetzt eine gute Idee!

Mädchen mit Rucksack schaut in Richtung eines verschneiten Waldes

Selbst, wenn Du kein riesiger Lauf-Fan bist, gibt es sehr gute Gründe, gerade jetzt hin und wieder die Laufschuhe zu schnüren. Regelmäßige leichte Läufe helfen Deinem Immunsystem, für den Kampf gegen Bakterien und Viren noch besser gerüstet zu sein und Dich insgesamt wacher und konzentrierter zu fühlen.

Nicht zu unterschätzen sind außerdem die enorm entspannende Wirkung und der kräftige Motivationsschub, die das Laufen bietet. Studien legen sogar nahe, dass Sport und besonders das Joggen eine antidepressive Wirkung haben. In Zeiten der kurzen, trüben Tage und des Lockdowns bietet Dir das Laufen also eine wunderbare Möglichkeit, abzuschalten und gleichzeitig neue Energie für Deinen Alltag zu sammeln.

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