Laufen
Dehnen nach dem Laufen
Immer schön geschmeidig bleiben
Für viele Sportler gehört das Dehnen nicht gerade zu den Lieblingsbeschäftigungen.
Deshalb fehlt es gerade bei Hobbyläufern häufig ganz im Trainingsplan.
Falls auch Du zu dieser Gruppe gehörst, aber das gern ändern möchtest, haben unsere Laufexpertinnen Anna und Lisa Hahner ein paar Tipps für Dich und uns gesagt, wie sie es mit dem Stretching halten.
Oberer Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)
Mache einen weiten Ausfallschritt und stütze Dich mit Deinen Armen an einer Wand oder einem Baum ab. Beide Füße zeigen nach vorne. Verlagere Dein Körpergewicht auf das vordere Bein und senke die Ferse Deines hinteren Beins auf den Boden ab. Strecke das hintere Bein, bis Du eine Dehnung im oberen Wadenmuskel spürst.
Unterer Wadenmuskel (Musculus soleus)
Die Übung ist ähnlich der vorhergehenden. Begib Dich in eine leichte Schrittstellung und eine ganz leichte Hockposition. Setze die Ferse des hinteren Beins auf den Boden auf und beuge Dein Knie soweit, bis Du eine Dehnung in der unteren Wade spürst.
Hinterer Oberschenkel (Musculus ischiocrurale)
Stelle Dich aufrecht hin. Zur Dehnung des hinteren Oberschenkels hältst Du die Beine gestreckt. Beuge Dich zum Beispiel mit Oberkörper so weit nach vorn, bis Deine Fingerspitzen den Boden berühren, was deutliche Dehnung im Oberschenkel erzeugen sollte. Es gibt hierzu diverse Varianten, z.B. das Dehnen mit überkreuzten Beinen und dem Ausstrecken des zu dehnenden Beins nach vorn.
Vorderer Oberschenkel (Musculus quadriceps femoris)
Einer der Klassiker schlechthin unter den Dehnübungen! Stelle Dich aufrecht hin und winkle Dein Bein nach hinten ab. Ziehe es mit Deinem Arm noch stärker zum Po. Wichtig: Umfasse das Sprunggelenk und nicht den Fuß!
Hüftbeuger (Musculus iliopsoas)
Begib Dich in einen besonders großen Ausfallschritt, bei dem Dein vorderes einen 90°-Winkel zwischen Wade und Oberschenkel bildet, während der Fußrücken des hinteren Beins auf dem Boden aufliegt. Atme tief ein und aus und begib Dich bei jedem Ausatmen etwas weiter in Dehnung.
Gesäßmuskel (Musculus piriformis)
Stelle Dich aufrecht hin. Lege Deinen Unterschenkel auf dem Oberschenkel des Standbeins ab. Winkle Dein Bein so an, dass Dein Knie nach außen zeigt. Begib Dich in eine leichte Beuge, um sanften Druck auf Dein Knie auszuüben und damit den Gesäßmuskel zu dehnen. Richtig ausgeführt ähnelt Deine Körperhaltung hier einer „4“. Die Übung ähnelt der „Taube“ beim Yoga – eine der Lieblingsübungen der Hahner-Twins.