Ein Läufer hält ein Smartphone in der Hand, auf dem „Coach GPT“ angezeigt wird. Die Szene zeigt die Nutzung von KI-Technologie zur Unterstützung beim Lauftraining.

Laufen

Halbmarathon Trainingsplan von der KI

Mit CoachGPT zur neuen Halbmarathon-Bestzeit?

KI statt Coach – Funktioniert das?

Ich habe mir vorgenommen, meine Halbmarathon-Bestzeit zu knacken – aber nicht allein, sondern mit der Hilfe eines virtuellen Trainingspartners: ChatGPT. Ich wollte die üblichen Ratschläge und festgefahrenen Halbmarathon-Trainingspläne über Bord werfen und sehen, was die KI leisten kann. ChatGPT sollte das Ruder übernehmen und mir einen auf mich zugeschnittenen Halbmarathon-Trainingsplan entwerfen. Warum das beim ersten Versuch scheiterte, weshalb der zweite Anlauf besser lief und wie du von einem KI-Trainingsplan profitieren kannst, findest du in diesem Erfahrungsbericht heraus.

Ein Läufer auf einer nassen Rennbahn bei Sonnenaufgang. Der Himmel ist bewölkt, aber die Sonne bricht durch, während der Läufer seine Runde beendet.

Warum ein Halbmarathon?

Im Sommer 2024 brauchte ich dringend ein sportliches Ziel, um meine Motivation bis zur Winterpause hochzuhalten. Alles zwischen 5-Ball-Jonglage, CrossFit und Hindernislauf kam für mich in Frage. Doch dann meldeten sich gleich mehrere meiner Freunde für einen Halbmarathon an, und mein Feuer war entfacht. Meine alte Bestzeit von 1:33:33 habe ich im Rahmen meiner Vorbereitungen für eine Triathlon-Mitteldistanz aufgestellt – das war 2017. Seitdem bin ich nicht nur älter geworden, mein Leben hat sich auch in vielerlei Hinsicht verändert. Neben zwei Kindern hat auch die Künstliche Intelligenz in meinem Alltag Einzug gehalten. Da ich keinen Lauftrainer habe, aber KI-Tools sowohl beruflich als auch privat fast täglich nutzte, lag die Idee nahe, mir einen Halbmarathon-Trainingsplan von der KI erstellen zu lassen.

Erstellung eines Halbmarathon Trainingsplan mit ChatGPT

Es gibt einige gute Gründe, einen Halbmarathon-Trainingsplan mit ChatGPT zu erstellen. Das KI-Programm ist in der Basisversion kostenlos, also ist der Trainingsplan quasi gratis. Außerdem ist das Programm sehr benutzerfreundlich. In einem Chatfenster gibt man seine Anfrage ein und erhält sofort eine Antwort. Dennoch benötigte ich einige Anläufe, bis für mich ein brauchbarer Halbmarathon-Trainingsplan herauskam. Von der ersten Eingabe „Erstelle mir bitte einen Trainingsplan, um einen Halbmarathon in unter 1:30 zu laufen“ bis zu:

Ein Trailrunner läuft auf einem steinigen Pfad durch einen dichten Wald. Die Umgebung ist grün und ruhig, ideal für intensives Outdoor-Training.

„Hallo! Kannst du mir bitte für meinen Halbmarathon am 13.10.2024 einen idealen und effizienten Trainingsplan schreiben? Das Ziel des Trainingsplans sollte sein, meine aktuelle Bestzeit von 1:33:33 zu verbessern, im besten Fall auf 1:29:59. Familienbedingt kann ich nur drei bis vier Tage pro Woche trainieren. Da ich gerne Rad fahre, darfst du gerne auch Training auf dem Rennrad einbauen. Krafttraining kann ich problemlos in meinen Alltag integrieren, daher kannst du gerne Workouts für Beine und Rumpf ergänzen, falls das sinnvoll ist. Noch ein paar Infos zu mir: Ich bin 39 Jahre alt, wiege 78 Kilogramm und bin 181 cm groß. Der Trainingsplan sollte spezifische und konkrete Tempovorgaben für die Laufeinheiten enthalten, abwechslungsreich sein und dabei nicht unnötig viele Kilometer umfassen. Auch für die Rad- und Krafteinheiten hätte ich gerne ganz konkrete Übungen und Kennzahlen. Der Plan sollte übersichtlich sein und mit einem konkreten Datum pro Woche versehen werden, sodass die letzte Woche die Wettkampfwoche ist.“

Nahaufnahme eines Läufers, der nach einem Lauf schwer atmet. Er trägt ein blaues Trikot und eine Kappe, während er in die Kamera schaut.

dauerte es eine Stunde. Kleine Anpassungen im Prompt führten dabei zu großen Unterschieden im Halbmarathon Trainingsplan. Die Trainingsstruktur war also kostenlos, erforderte jedoch offensichtlich etwas Zeitaufwand.

Auf den ersten Blick bekam ich einen abwechslungsreichen Trainingsplan, der all meine Anforderungen erfüllte. Doch bei genauerem Hinsehen fielen mir einige Probleme auf. Zum Beispiel wurden sehr hohe und extrem schnelle Umfänge gefordert, wie ein langsamer Dauerlauf von 20 km bei einer Pace von 4:55. Zudem gab es keine Recovery-Wochen. Die meisten Trainingspläne basieren auf dem Prinzip „Progressive Overload“, d.h. auf drei sich steigernde Wochen folgt eine ruhigere Woche. Dennoch begann ich das Experiment KI-Trainingsplan hoch motiviert.

Alles neu – Abbruch und neuer Trainingsplan nach vier Wochen

Ein Läufer läuft auf einem Feldweg in einer ländlichen Landschaft bei leicht bewölktem Himmel. Die Umgebung ist ruhig und weitläufig, perfekt für Ausdauertraining.

Schnell stellte ich fest, dass ich das Pensum nicht durchhalten konnte. Nach einer extrem fordernden Einheit, bei der ich 12 Kilometer mit einer Pace von 4:20 laufen sollte, war ich nach vier Wochen nahe daran, den KI-Trainingsplan komplett aufzugeben. Fast jede Einheit war eine echte Qual, und ich war ständig am Limit und das, obwohl ich immer die mir schnellste bekannte Laufsocke zu Hilfe nahm. Dann entschied ich, es noch einmal anders zu versuchen: Statt den perfekten Prompt selbst zu formulieren, kam mir die Idee, den Trainingsplan gemeinsam mit ChatGPT zu erstellen, ähnlich wie mit einem echten Trainer. Ich tippte:

„Hallo! Können wir gemeinsam einen Trainingsplan für einen Halbmarathon erstellen? Frag mich, was du wissen musst!“

Daraufhin erhielt ich einen ausführlichen Fragenkatalog, den ich gewissenhaft beantwortete. Anschließend bekam ich einen Entwurf des neuen Trainingsplans sowie die Frage, ob das grobe Konzept für mich passe. Tatsächlich hatte ich nichts zu meckern! Danach erhielt ich einen neuen Trainingsplan bis zum Tag X, der deutlich realistischer wirkte und mir weniger Angst machte. Sogar ein Tapering (Reduzierung des Trainingsvolumens) in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf war integriert. Der neue Halbmarathon-Trainingsplan von ChatGPT bestand aus drei Schlüsselelementen: langen Läufen, Tempoläufen im Halbmarathon-Tempo und schnellen, extensiven Intervallen unter dem Halbmarathon-Tempo. Diese Einheiten sollten sowohl den Energiestoffwechsel als auch die Anpassung an das Renntempo und die Sauerstoffaufnahme verbessern.

Nahaufnahme der Schuhe eines Läufers auf der roten Laufbahn, während er für das Training bereit ist. Die Szene symbolisiert Entschlossenheit und sportliche Zielstrebigkeit.

Woche	Tag	Einheit
Woche 1	Dienstag	Intervalltraining: 6x1 km bei 4:15 min/km, Lauf-ABC
Woche 1	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 1	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 5 km im HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 1	Sonntag	Langer Lauf: 90 Minuten locker
Woche 1	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 2	Dienstag	Intervalltraining: 7x1 km bei 4:10 min/km, Lauf-ABC
Woche 2	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 2	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 6 km im HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 2	Sonntag	Langer Lauf: 100 Minuten locker
Woche 2	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 3	Dienstag	Intervalltraining: 8x1 km bei 4:08 min/km, Lauf-ABC
Woche 3	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 3	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 7 km im HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 3	Sonntag	Langer Lauf: 110 Minuten locker
Woche 3	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 4	Dienstag	Intervalltraining: 5x1,5 km bei 4:10 min/km, Lauf-ABC
Woche 4	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 4	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 8 km im HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 4	Sonntag	Langer Lauf: 120 Minuten locker
Woche 4	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)

Woche	Tag	Einheit
Woche 5	Dienstag	Intervalltraining: 6x1,5 km bei 4:08 min/km, Lauf-ABC
Woche 5	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 5	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 9 km HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 5	Sonntag	Langer Lauf: 120 Minuten locker
Woche 5	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 6	Dienstag	Intervalltraining: 5x2 km bei 4:05 min/km, Lauf-ABC
Woche 6	Mittwoch	Radeinheit: 90 Minuten, moderate Intensität
Woche 6	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 10 km HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 6	Sonntag	Langer Lauf: 120 Minuten locker
Woche 6	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 7	Dienstag	Intervalltraining: 4x2 km bei 4:00 min/km, Lauf-ABC
Woche 7	Mittwoch	Radeinheit: 75 Minuten, moderate Intensität
Woche 7	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 8 km HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 7	Sonntag	Langer Lauf: 90 Minuten locker
Woche 7	Donnerstag	Krafttraining: 30 Minuten (optional)
Woche 8	Dienstag	Intervalltraining: 4x1 km bei 4:00 min/km, Lauf-ABC
Woche 8	Mittwoch	Leichte Radeinheit: 60 Minuten, locker
Woche 8	Freitag	Tempo-/Techniklauf: 4 km HM-Tempo, Steigerungsläufe
Woche 8	Sonntag	Halbmarathon-Wettkampf

Eine Schale mit Kichererbsen-Salat, umgeben von frischen Zutaten wie Avocado, Zitrone und Brot. Ideal für eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit nach dem Training.

Über die nächsten Tage und Wochen stellte ich der KI weitere Fragen zu Ernährung, Stretching, Ausrüstung und sogar zur idealen Lauftechnik – im Grunde alles, was ich auch einen Trainer gefragt hätte. In all diesen Bereichen half mir die ChatGPT weiter. Ich besorgte mir zwei neue Paar Laufschuhe, legte mehr Wert auf Regeneration und ernährte mich gesund, eiweiß- und kohlenhydratreicher, um genug Energie für die Tempoläufe zu haben. Zusätzlich stretchte ich mich zwei bis drei Mal die Woche, benutzte regelmäßig eine Faszienrolle und nahm nach jeder Einheit die Sports Recovery Socks zu Hilfe.

Das neue Programm fühlte sich zwar anspruchsvoll an, aber Woche für Woche merkte ich deutliche Fortschritte. Besonders die kurzen Intervalle von einem bis zwei Kilometern, die ich auf der Bahn absolvierte, wurden zu einem echten Highlight. Während ich mich in den ersten drei Wochen noch abmühte, die Zielzeiten von 4:10 bis 4:00 zu erreichen, explodierten meine Zeiten ab der vierten Woche förmlich. Die Läufe blieben fordernd, doch ich erlebte regelmäßig das beflügelnde Gefühl des Runner's Highs. Nur die langen Läufe von 90 bis 120 Minuten bei entspanntem Tempo waren manchmal ganz schön zäh. Außerdem kam es bei langen Belastungszeiten –wie schon beim Race around the Netherlands– immer wieder zu Schmerzen an meiner Achillessehne. Hier konnte ich mit der Sports Achilles Support aber gezielt, entgegensteuern. Aber um Kilometer zu sammeln und einen anderen Trainingsreiz zu setzen, waren diese Läufe notwendig. Etwa 85 % der Vorgaben aus dem Trainingsplan konnte ich erfüllen, der Rest fiel einer kurzen Krankheit zum Opfer. Das wichtigste für mich: Das Lauf-Training hat mir wirklich Spaß und mich gleichzeitig schneller gemacht!

Der Schatten eines Läufers auf einer roten Laufbahn, der das Victory-Zeichen mit der Hand zeigt. Die Szene symbolisiert Erfolg und Zielerreichung im Lauftraining.

Ein Läufer in einem blauen Trikot läuft auf einem asphaltierten Weg in der Natur. Der Weg ist von Bäumen und einer rot-weißen Absperrung umgeben.

5 Learnings und Tipps für (Halb)Marathon Training mit KI 💪

Trainingspläne aus der KI sind kein Gesetz, sondern ein Vorschlag, den es zu prüfen gilt. Hör auf dich!
Wenn sich der Trainingsplan nicht richtig anfühlt, passt er nicht.
Erfolgreich trainieren ist mehr als das Abspulen von Einheiten, auch Equipment, Ernährung und Schlaf spielen eine wichtige Rolle. Auch hier kann dich die KI unterstützen.
Arbeite mit der KI zusammen und im Austausch statt durch reine Befehlseingaben.
Du musst dich nicht sklavisch an den Trainingsplan halten, um Fortschritte zu erzielen. Lass den Plan einfach immer wieder vom Coach GPT anpassen.

Ein Läufer sitzt und bindet die Schnürsenkel seiner schwarzen Laufschuhe fest, während er blaue Kompressionssocken trägt. Er bereitet sich auf eine intensive Trainingseinheit vor.

Ein langer, gerader Schotterweg, der durch eine weitläufige Landschaft führt, mit klarem Himmel und Feldern zu beiden Seiten. Ideale Laufstrecke für Ausdauerläufe.

Mein Fazit zum Halbmarathon Training mit Künstlicher Intelligenz

Obwohl ich mit dem ersten Trainingsplan von ChatGPT gescheitert bin, konnte ich meine Leistung mit dem zweiten Plan deutlich verbessern. Meine Läufe wurden regelmäßig schneller und fühlten sich immer besser an. Obwohl ich nicht jede Trainingseinheit 1:1 umsetzen konnte, fühlte ich mich am Ende hervorragend vorbereitet. Die KI konnte mir auch in vielen anderen Bereichen meines Lauftrainings gut helfen. Ich kann einen Trainingsplan von ChatGPT für all jene empfehlen, die weder ganz am Anfang noch am extremen Leistungsende stehen. Für Anfänger ohne strukturiertes Training oder für hoch Ambitionierte, die das letzte Prozent herausholen wollen, eignet sich die KI meiner Erfahrung nach weniger. Aber für alle anderen ist sie ein hilfreicher Trainingspartner.