Eine Frau mit pinken Compression Sleeves und ein Mann mit blauen Arm Sleeves und kurzen Laufsocken machen eine Laufpause am Straßenrand einer Großstadt und stretchen sich

Lauftraining

Oberschenkel Übungen für Läufer

Das musst Du wissen

Mit dem richtigen Training und der optimalen Ausrüstung läufst Du schneller und länger. Dabei hängt Deine Performance beim Laufen maßgeblich von der Fitness Deiner Beinmuskulatur ab. Neben der Wadenmuskulatur und Gesäßmuskulatur ist besonders die Oberschenkelmuskulatur wichtig. Durch Krafttraining und das Tragen von Compression Sleeves Upper Leg steigerst Du Deine Leistung und erreichst Deine Ziele schneller. Erfahre jetzt mehr über die Funktion der Oberschenkelmuskulatur, wie Du diese trainieren kannst und wie Dir die Upper Leg Sleeves helfen, beim Laufen schneller zu werden.

Die Oberschenkelmuskulatur: Ist sie bereit für Deinen Run?

Wichtig zu wissen ist, dass die Beinmuskulatur die aufrechte Körperhaltung erst möglich macht. Je nach Aktivität sind mehrere Muskelgruppen aktiv. Nur mit starken und gut trainierten Oberschenkelmuskeln läufst Du schneller und länger.

Läuferin beim Dehnen auf einer Straße mit Blick auf die Stadt

Drei Übungen zur Kräftigung Deiner Oberschenkelmuskulatur

Zahlreiche Studien zeigen die Vorteile von regelmäßigem Krafttraining für die Laufökonomie. Muskeln verwerten Sauerstoff besser. Du läufst länger und schneller. Das Krafttraining beugt zudem Verletzungen vor. Denn selbst trainierte Sportler setzen beim Laufen häufig ein Bein stärker als das andere ein. Die Folge kann ein muskuläres Ungleichgewicht sein, das Deine Leistung beeinträchtigt. Außerdem bist Du so anfälliger für Verletzungen.
Daher empfiehlt es sich, jedes Bein einzeln zu trainieren. Andernfalls wird das kräftigere Bein immer das schwächere unterstützen – und das Ungleichgewicht verstärkt sich durch die Kräftigungsübungen weiter.

1. Die einbeinige Kniebeuge für mehr Power

Kniebeugen zählen zu den wichtigsten Grundübungen für Läufer und kommen auch in der Rehabilitation nach einer Sportverletzung zum Einsatz. Die Kniebeuge trainiert die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Gehe auf einem Bein stehend leicht in die Hocke, bis das Kniegelenk circa 50 Grad gebeugt ist. Dann drückst Du Dich wieder hoch in den Stand. Die Hüften müssen bei der Übungsdurchführung gerade sein, das gesenkte Knie bleibt senkrecht über dem Standfuß. Führe die einbeinige Kniebeuge im Wechsel und mit je zehn Wiederholungen zu zwei Serien durch. Später steigerst Du langsam die Wiederholungen und erhöhst auf drei Serien.

2. Das Fersenheben für mehr Kraft und Kontrolle

Stelle Dich auf den Rand einer Treppenstufe. Die Fußballen tragen das gesamte Körpergewicht und ragen über den Rand hinaus. Drücke Dich jetzt in den Zehenstand. Hebe einen Fuß vom Boden ab und bringe die Ferse des anderen Fußes wieder in die Ausgangsstellung. Führe die Übung im Wechsel durch, anfangs mit zehn Wiederholungen und zwei Serien, später mit 15 Wiederholungen und drei Serien.

3. Der Ausfallschritt für die maximale Kraftentwicklung

Der Ausfallschritt ist eine intensive Kräftigungsübung, die beim Beintraining jeden Muskel anspricht. Du beginnst im hüftbreiten Stand, schließt die Hände am Hinterkopf zusammen und setzt mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorn. Jetzt senkst Du Deinen Körper so tief wie möglich ab. Der Rücken bleibt so gerade wie möglich. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Aus dieser Position drückst Du Dich mit Kraft wieder in die Vertikale und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Anfangs machst Du zehn Wiederholungen und zwei Serien, Fortgeschrittene führen 15 Wiederholungen und drei Serien aus.

Zwei Aufwärmübungen – länger laufen mit richtiger Vorbereitung

Vor dem Laufen solltest Du Dich immer erst kurz aufwärmen, andernfalls können Verletzungen die Folge sein. Ein dynamisches Warm-up stärkt zudem die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler. Die folgenden Übungen solltest Du vor jeder Trainingseinheit durchführen.

1. Der Stechschritt

Im aufrechten Stand schwingst Du ein Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch (oder so hoch wie möglich). Das Bein bleibt dabei gestreckt. Gleichzeitig hebst Du den gegenüberliegenden Arm in die Richtung des Fußes. Anschließend wechselst Du die Seite. Führe pro Seite zehn Wiederholungen in zwei Serien durch.

2. Die Grätsche

Gehe in eine breite Grätschstellung. Winkle ein Knie an und verlagere das Gewicht auf die Seite. Beuge dann den Oberkörper vor und berühre den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand. Dann gehst Du zurück in die Ausgangsposition und winkelst das andere Knie an. Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite und führe zwei Serien durch.

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