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Anna Hahner läuft mit einer Kniebandage den Waldweg herunter

Lauftraining

Knieschmerzen beim Laufen vermeiden

Was Du dagegen tun kannst

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Du möchtest beim Laufen Deine beste Leistung abrufen und Deine Ziele erreichen. Deine Bestzeiten hast Du stets im Blick – und so viel ist sicher: Ab jetzt kann Dich nichts mehr aufhalten – selbst Knieschmerzen nicht. Laufe länger beschwerdefrei und beuge Überlastungen oder Verletzungen vor! Die Bauerfeind Sports Knee Support ist eine Sport-Kniebandage, die Dein Kniegelenk und die Muskeln unterstützt und zusätzlich die Kniescheibe entlastet. Damit steigerst Du Deine Laufleistung und regenerierst schneller. Ermüdungserscheinungen im Knie lässt Du ebenso wie lästige Trainings- und Wettkampfpausen sicher hinter Dir.

Schmerzen im Knie – was ist bei Dir los?

Du hast schon eine Diagnose bekommen oder eine ungefähre Ahnung, woher Deine Knieschmerzen kommen? Hier findest Du ausführliche Informationen zu den häufigsten Kniebeschwerden von Läufern:

Läuferknie ("Runners Knee")

Das Läuferknie zählt zu den häufigsten Beschwerden bei Läufern. Hier erfährst Du alles Wichtige über Symptome, Ursachen und Therapie.

Patellaspitzensyndrom

Schmerzen vorne oder unterhalb des Knies deuten oft auf ein Patellaspitzensyndrom hin. Erfahre mehr darüber, wie es entsteht und was Du beim Lauftraining beachten solltest.

Pes Anserinus Syndrom

Wenn Läufer Schmerzen am inneren Schienbeinkopf haben, lautet die Diagnose oft Pes Anserinus Syndrom. Hier erfährst Du mehr über Ursachen, Symptome und Behandlung.

Schmerzen in der Kniekehle

Schmerzen im hinteren Teil des Knies sind zunächst oftmals rätselhaft. Was dahinter stecken und Du dagegen tun kannst, haben wir hier zusammengefasst.

Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Knieschmerzen beim Laufen führen häufig auf eine bekannte Erkrankung unter Läufern zurück: das sogenannte Läuferknie (Englisch: runner‘s knee). Es entsteht vor allem durch:

  • zu hartes Training,
  • falsches Schuhwerk,
  • eine zu schwache Muskulatur oder
  • unzureichendes Dehnen.

Besonders Anfänger steigern ihren Trainingsumfang häufig zu schnell, regenerieren zu kurz und klagen dann aufgrund der Überlastung über Knieschmerzen beim Laufen.

Trainings-Tipps für beschwerdefreie Läufe

Überlastungen beugst Du vor, indem Du Muskeln, Sehnen und Bänder mit einem auf Dein Fitnesslevel angepassten Trainingsplan vorbereitest. Den Trainingsumfang solltest Du hierbei nur langsam steigern und auf angemessene Pausen achten. Für beschwerdefreie und gesunde Sportler gilt als Faustregel eine Umfangssteigerung von zehn Prozent pro Woche als sinnvoll. Sportler mit Übergewicht steigern den Umfang um etwa fünf Prozent pro Woche.

Für die beste Leistung, die passenden Laufschuhe

Falls Knieschmerzen beim Laufen auftreten, solltest Du Deine Fuß- und Beinstellung fachkundig prüfen lassen. Ursache kann beispielsweise eine Fehlstellung sein, die durch eine Einlage ausgeglichen werden kann. Die Laufschuhe müssen Deine Füße ideal unterstützen und Belastungen dämpfen.

Finde die besten Trails für Deine Läufe

Hügeliges Gelände belastet die Knie deutlich stärker. Beim Joggen bergab ist die Belastung um ein Vielfaches höher, als beim Laufen auf gerader Strecke. Wenn Du wieder mit dem Laufen anfängst oder besonders anfällig für Knieschmerzen bist, solltest Du Laufstrecken mit wechselnden Höhenprofilen meiden. Und sollte es dennoch einmal bergab gehen, minderst Du die Stoßkräfte auf die Knie durch viele kleine Schritte ab.

Akute Schmerzen eiskalt bekämpfen

Treten Schmerzen im Knie auf, dann ist es Zeit für eine Bewegungspause. Lokalisiere den Schmerzpunkt und kühle das umliegende Gewebe mehrmals täglich mit Eis. Damit das Gewebe dabei keinen Kälteschaden erleidet, wickele ein Handtuch darum. Lagere das Knie nach Möglichkeit hoch und reduziere die Belastungen soweit wie möglich. Falls die Schmerzen nicht nachlassen, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Übungen – Dehnen und Krafttraining für einen stabilen Bewegungsapparat

Beim Laufen ist die gesamte Beinmuskulatur bis zum Gesäß aktiv. Für mehr Leistung und einen besseren Schutz vor Verletzungen müssen auch die vorder- und rückseitigen Muskeln der Oberschenkel trainiert werden. Da in der Regel ein Bein stärker als das andere ist, solltest Du kräftigende Übungen wie Kniebeugen einbeinig und im Wechsel durchführen. Andernfalls leistet das stärkere Bein mehr Arbeit und das muskuläre Ungleichgewicht bleibt bestehen.

Als Verletzungsprophylaxe ist das Dehnen genauso wichtig, denn steife Waden- und Oberschenkelmuskeln üben Druck auf das Knie aus und können somit Schmerzen verursachen.

1. Oberschenkel dehnen

Stelle Dich vor einen Stuhl und lege darauf die Ferse mit gestrecktem Bein ab. Halte den Rücken gerade und lehne Dich langsam, durch Abknicken der Hüfte, mit dem Oberkörper nach vorn. Lehne Dich soweit vor, bis Du eine Dehnung im hinteren Teil des Beines spürst. Halte die Stellung für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

2. Beinmuskulatur kräftigen

Auf dem Rücken liegend winkelst Du das linke Knie an und lässt den linken Fuß auf dem Boden. Jetzt hebst Du das rechte Bein im Winkel von 30 bis 60 Grad an. Das Knie sollte dabei fast vollständig gestreckt sein. Wiederhole die Auf-und-ab-Bewegung zehnmal, und führ die Übung mit dem anderen Bein durch.
Zusätzlich sind einbeiniges Stabilisationstraining auf wackeligem Untergrund und eine allgemeine Kräftigung der Hüfte und Beine gut geeignet.

Verhindert Knieschmerzen beim Laufen

Sports Knee Support von schräg vorn vor weißem Hintergrund

Sports Knee Support

Unser Bauerfeind Sports Knee Support massiert Deine Sehnen, Bänder, Muskeln und das Bindegewebe bei jeder Bewegung.

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Anna Hahner läuft mit einer Kniebandage den Waldweg herunter

Laufen nach Meniskus-OP – geht das überhaupt?

Im Kniegelenk agieren der Innen- und Außenmeniskus als Stoßdämpfer. Sie führen die Bewegungen des Kniegelenks und stabilisieren die Bandstrukturen. Nach einer Meniskus-OP kannst Du Dein Kniegelenk sofort belasten –natürlich nur soweit, wie es die Schmerzen zulassen. Stützkrücken kommen meist nur wenige Tage zum Einsatz. Laufen ist in der Regel nach vier Wochen erlaubt. Erkundige Dich jedoch zur Sicherheit bei Deinem behandelnden Orthopäden.

Perfekte Unterstützung mit der Bauerfeind Sports Knee Support

Die atmungsaktive Sport-Kniebandage Bauerfeind Sports Knee Support, mit anatomischer Passform und dosierter Kompression, bietet Schutz vor Überlastungen. Die leichte Kompression verbessert die Bewegungskontrolle beim Laufen. Gleichzeitig massiert die Kniebandage bei jeder Bewegung Deine Bänder, Sehnen, Muskeln und das Bindegewebe. In der Folge wird Deine Sensomotorik positiv beeinflusst. Durch das Tragen der Knee Support wirkst Du Verletzungsrisiken entgegen und Überlastungsschmerzen klingen schneller ab.

Das Omega Pad der Sports Knee Support als 3D-Darstellung

Funktion und Design für mehr Leistung und besseren Schutz

Der hochelastische Strickfaden stellt eine fein dosierte Kompression sicher. Das Knie profitiert von einer besseren Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Die 3D-Passform für maximale Power bietet dabei eine optimale Unterstützung. Und dank der AIR-Belüftungszonen bildet sich keine Staunässe durch Schweiß. Das Knit-Gestrick kombiniert zudem die optimale Festigkeit der Sportbandage mit größtmöglicher Bewegungsfreiheit. Druckspitzen fängt die innovative Pelotte ab, und spezielle Druckpunkte geben Dir ein positives sensomotorisches Feedback.

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